Яка угода з орфограмою?

Якщо ви навіть коротко заглянули у суперечливу тему, чи слід споживати зернові (ні, тут мій беруть), ви, напевно, чули про “ краще ” вибір називається орфограмою.


Цей стародавній кузен пшениці останніми роками користується зростаючою популярністю у колах здорового харчування, особливо серед тих, хто має чутливість до їжі.

Але чи має бути писемність у вашому списку продуктів? Це справді здорово?


Що пишеться?

Стародавній родич пшениці, спельта виникла на Близькому Сході і набула широкої популярності в Європі ще в 750-15 рр. До н. Е. Хоча багато зерен датуються цим часом, спельта все ще називається “ древнім зерном ” сьогодні, оскільки вона залишається незмінною навіть протягом останніх кількох сотень років, тоді як інші форми пшениці зазнали значного переосмислення.

Протягом тисячоліть пшениця замінювала спельту та інші давні зерна, оскільки її культивували для отримання більш високих урожаїв та вільного обмолоту ядер (щоб зерно могло легко відокремлюватися від полови під час збирання врожаю).

Спельта та інші стародавні зерна досі користуються в деяких частинах світу, і їх популяризують у США як здорову їжу. Ті, хто любить спельта хліба та макаронних виробів, кажуть, що він на смак краще пшеничного, і описують його як горіховий, корисний та ситніший.

Спельту можна готувати і їсти цілою (так звані спельти-ягоди) і використовувати як теплий бік або в холодному салаті, а можна розтерти в борошно для випікання. Хоча більшість випікальних сайтів кажуть, що в більшості рецептів ви можете замінити спельту на цільнозернове борошно, я вважаю, що для кращого результату, як правило, потрібно трохи попрацювати, оскільки воно містить менше клейковини та більше білка, ніж звичайне борошно.




Цікаво, який вирок? По-перше, хороша новина:

Гарна новина: Спельта (трохи) корисніша за пшеницю

Багато тверджень про користь спельти для здоров'я є анекдотичними, але є кілька надійних досліджень, які вказують, що спельта має дві основні переваги перед сучасними гібридами пшениці:

Спельта має кращий харчовий профіль, ніж звичайна пшениця

Хоча я стверджую, що зерно має незначну харчову цінність порівняно з кращим вибором їжі, як овочі, спельта може похвалитися більшим вмістом білка та мінералів, ніж сучасна пшениця (хоча деякі можуть стверджувати, що різниця незначна).

Дослідження 2012 року показало, що:


Спельта відрізняється від пшениці тим, що вона має більший вміст білка (15,6% для спельти, 14,9% для пшениці), більший вміст ліпідів (2,5% та 2,1% відповідно), менший вміст нерозчинних волокон (9,3% та 11,2% відповідно) і нижчий загальний вміст клітковини (10,9% та 14,9% відповідно). Немає суттєвих відмінностей у вмісті крохмалю, цукру та розчинних клітковин, і існує якісна різноманітність на рівні білка, арабіноксилану та жирних кислот. (1)

Важливо зазначити, що дослідження також виявляють, що рівень поживних речовин дуже різниться серед зразків спельти. (2) Це означає, що використовуваний штам спельти, середовище, в якому вона вирощується, і спосіб вирощування впливають на харчову цінність кінцевого продукту. Тож уважно перевіряйте свої етикетки та вибирайте серед надійних виробників органічних продуктів.

Хоча спельта має менше глютену, вона містить глютен. Дослідження 1995 року показало, що клейковина у спельти має здебільшого ті ж властивості, що і у пшениці, тому целіакії слід суворо уникати. (3)

Анекдотично, що багато людей з харчовою алергією, мабуть, успішно перетравлюють спельту. Не вистачає доказів того, чому. цілком можливо, що більша розчинність спельти робить його білки більш засвоюваними, включаючи клейковину. Тим не менш, для тих, хто підозрює непереносимість глютену або порушену роботу кишечника, найкраще повністю уникати спельти та всіх зерен.


Але інакше, ось ще одна причина розглянути орфограму:

Спельта добре працює з практиками сталого та органічного землеробства

Я давно підозрюю, що харчова алергія може бути наслідком реакції на хімічні речовини, що використовуються в сучасному сільському господарстві. Сьогодні посіви пшениці є одними з найстрашніших.

Спельта, оскільки вона не пристосована для сучасного обмолоту, має надзвичайно міцну зовнішню оболонку, яка природно захищає ядро ​​від хвороб, шкідників та цвілі. Він добре росте у вологих умовах, витягує з ґрунту менше поживних речовин і протистоїть згірканню.

Це робить його найкращим другом органічного фермера і означає менше хімічних речовин, що потрапляють у землю та у джерело їжі вашої родини.

Не дуже хороша новина: Здоровіше зерно - це все-таки зерно

Можливо, зерно не все погане, але справа в тому, що в сьогоднішньому суспільстві надмірне споживання занадто просто. Високоочищені та оброблені зерна є скрізь у сучасній американській дієті. Навіть продукти з маркуванням “ цільне зерно ” сумнівні:

(Ш) отвір зерна ” Позначає будь-яку суміш висівок, ендосперму та зародків у пропорціях, які можна очікувати у непошкодженому зерні, - проте зерна можуть оброблятись і, як правило, обробляються таким чином, щоб ці три частини були розділені та подрібнені перед тим, як вводити їх у їжу. (З іншого боку, рафіновані зерна - це зерна, у яких позбавлені висівок та зародків.) Щоб харчовий продукт вважався цільним зерном, FDA стверджує, що він повинен містити щонайменше 51 відсоток цільних зерен за вагою. У порівнянні з неушкодженими зернами, однак, оброблені цільні зерна часто мають нижчий рівень клітковини та поживних речовин. (4)

Навіть якщо їх споживати у справжньому цілому вигляді, сучасні зерна зменшили харчову цінність порівняно з минулими роками, а їх високий рівень фітинової кислоти блокує засвоєння поживних речовин.

Чи не краще було б витратити наші гроші, зусилля та калорії на отримання свіжих продуктів - овочі та фрукти, як виявилось, багаті високодоступними, вкрай необхідними вітамінами, мінералами та ферментами?

Але якщо вам потрібен хліб і макарони, є один спосіб оздоровити зерно!

Зробіть найкраще з цього: сходи

Раніше я вже говорив про переваги традиційного приготування зерен, горіхів та насіння для зменшення фітинової кислоти та інших антиелементів. Багато досліджень підтверджують харчову користь проростаючих зерен. Це підвищує вміст білка та доступних амінокислот, сприяє ферментній активності та виконує значну частину травної роботи, яку в іншому випадку доведеться робити вашому тілу. (5)

Якщо ви вирішите, що деяким зернам є місце в їжі вашої родини, розгляньте вимочування і пророщування як спосіб підвищення харчової цінності. Це не так складно, як можна подумати. Ви можете використовувати просту баночку-каменяр і кришку, що накручується, зроблену для проростання.

Наповніть банку муляра не більше ніж наполовину ягодами органічного спельти (або зерна на вибір) і кілька разів промийте та злийте в чистій прохолодній воді. Залийте відфільтрованою водою і дайте йому постояти всю ніч.

Наступного дня злити і промити, і знову злити. Нахиліть горловину банки (із пророслою кришкою) вниз у миску. Я просто підпираю банку на складений рушник, щоб тримати її на місці.

Приблизно через день з’являться крихітні білі паростки. Коли паростки приблизно? завдовжки, вони готові до використання. На цей момент ви можете сушити їх у низькій духовці (125-150 F) або в дегідраторі близько 24 годин. Подрібніть, щоб вийшло борошно.

Ви також можете придбати органічне пророщене борошно з спельти з якісного джерела.

Джерела:

  1. Е. Ескарно, Дж. М. Жакмен, Р. Агнессенс та М. Пакуот, “ Порівняльне дослідження вмісту та профілів макроелементів у спельти та пшениці, огляд ” Biotechnologie, Agronomie, Société et Environnement, vol. 16, № 2, с. 243–256, 2012.
  2. “ Мінеральний склад у лущених зернах пшениці ” (1997)
  3. “ Хвороба пшениці та целіакії спельти ” (1995), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7571865/
  4. Мелінда Моєр, “ Цільнозернові продукти, не завжди здорові ” (2013)
  5. “ Пророщування зерен протягом обмеженого періоду спричиняє підвищену активність гідролітичних ферментів, поліпшення вмісту певних незамінних амінокислот, загального вмісту цукру та вітамінів групи В, а також зменшення кількості сухих речовин, крохмалю та протипоживних речовин. Перетравність запасів білків і крохмалю покращується завдяки їх частковому гідролізу під час проростання. ” “ Поліпшення харчування зернових культур шляхом пророщування ” (1989), з: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/.
  6. Також див. Https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-sprouted-grains.

Чи є спельта місце у вашому раціоні? Якщо так, то як ви цим користуєтесь? Я б дуже хотів почути!