Переваги морських водоростей (і коли цього уникати)

Більшість з нас знайомі з морськими водоростями в суші та супом Місо, що додається. Але, крім вишуканого смаку, чи замислювались ви коли-небудь про користь морських водоростей для здоров’я?


Неймовірно багаті антиоксидантами, вітамінами та мінералами, морські водорості містять серйозний харчовий ефект.

Що таке морська капуста?

Морські водорості, або водорості, належать до групи рослинних організмів, що ростуть у морі.


Деякі водорості - це одноклітинні організми, такі як мікроводорості, а це означає, що вони більше схожі на бактерії, які також виробляють енергію за допомогою фотосинтезу.

Більшість морських водоростей, які ми вживаємо в їжу, мають багато клітин. Морські водорості є частиною здорового харчування і використовуються в рослинних ліках у багатьох традиційних культурах.

Які існують різні типи водоростей?

Вчені класифікували типи морських водоростей за різними категоріями на основі їх пігментів, будови клітин та інших ознак. Групи (або фіта) морських водоростей, які зазвичай вживають, включають:

  • Зелені водоростітакі як морський салат або ульва та морський виноград
  • Бурі водоростітакі як комбу, араме, водорості та вакаме (водорості супу місо)
  • Червоні водоростітакі як дульз, лавер та норі (водорості суші)
  • Синьо-зелені водоростітакі як спіруліна та хлорела

Як варити і їсти водорості

Якщо ви живете поблизу азіатського ринку чи Китайського кварталу, можливо, ви зможете знайти свіжі водорості. В іншому випадку ви можете знайти багато видів сушених водоростей у супермаркеті та в Інтернеті, наприклад на Amazon.




Висушені водорості потрібно замочити в гарячій воді і добре промити перед використанням. Деякі товстіші і жорсткіші водорості, такі як комбу, краще нарізати тонкими або відвареними.

Морські водорості дуже універсальні. Ось декілька різних способів насолодитися ними:

  • Перекусити з мішка -Норі і туза можна просто з'їсти з мішка. Ви захочете перевірити етикетки та стежити за наявністю деяких марок закусочних норі, які містять багато MSG. Seasnax - хороший бренд для цього, який використовує водорості з Кореї та чисті інгредієнти.
  • Салати -З більшості видів водоростей можна зробити салат у японському стилі з оцтом, кунжутною олією, імбиром та часником. Спробуйте цей рецепт.
  • Супи -Морські водорості мають смачний смак у кістковому бульйоні, що робить його супом з водоростей.
  • Посипані іншими продуктами -Пластівцями морських водоростей можна посипати салати, рис, супи або будь-які інші страви.

Більшість водоростей не гірчать. Деякі сорти трохи солодкі і можуть мати навіть смак умами, а це означає, що примудреним їдачам буде простіше їсти морські водорості, ніж овочі.

Переваги морських водоростей

Унікальні властивості водоростей роблять її корисною для організму кількома способами:


Вітаміни та мінерали

Водорості набагато щільніші поживними речовинами, ніж будь-які наземні овочі. Це відмінне джерело мікроелементів, включаючи фолат, кальцій, магній, цинк, залізо та селен. Що ще важливіше, морська капуста - чудове джерело йоду.

DHA та EPA омега-3 жирні кислоти

На відміну від наземних рослин, морська капуста містить попередньо утворені омега-3 жирні кислоти DHA та EPA, тому масло водоростей або водоростей може бути надійним джерелом омега-3 для вегетаріанців.

СНІД з травленням

Квасоля може спричинити гази та шлунок у багатьох людей. Це можна легко виправити, додавши комбо, певний вид водоростей, до квасолі під час варіння.

Антиоксиданти

Водорості містять багато антиоксидантів. Як частина здорового харчування, морська капуста може захистити від окисних стресів та запобігти хронічним захворюванням, таким як рак та проблеми з травленням.


Клітковина та пребіотики

Усі рослини містять клітковину, але водорості також мають інші непарні типи вуглеводів, які нам не вистачає для травлення ферментів травлення. Сюди входять карагенан, фукан, галактан та багато інших. Потім ці вуглеводи стають продуктами харчування для бактерій (див. Це дослідження для більш детального пояснення).

Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на те, які бактерії домінують у вашій кишці. Типи бактерій, які найкраще можуть харчуватися продуктами, які ви вирішили їсти, будуть рости краще (докладніше про цю захоплюючу тему читайте тут). Це пояснює, чому деякі культури обробляють різні види їжі краще за інші. Насправді вчені виявили, що кишкові бактерії у здорових японців мають більше бактерій, які можуть перетравлювати типи вуглеводів у морських водоростях (джерело).

Потенційні ризики вживання морських водоростей

Є кілька потенційних проблем, про які слід пам’ятати при споживанні морських водоростей:

Занадто багато йоду може спричинити проблеми з щитовидною залозою

Йод є дуже важливим мінералом для функцій щитовидної залози, а водорості - чудове джерело йоду. Хоча щитовидна залоза може адаптуватися до більшого споживання йоду, можна розвинути проблеми зі щитовидною залозою через занадто велику кількість йоду. Це може бути особливо вірно, якщо ви сприйнятливі до проблем із щитовидною залозою (як я).

Японське дослідження показало, що жінки, які регулярно вживали 15-30 грам комбу, мали підвищений рівень ТТГ та зниження вільних Т3 та Т4. Коли ці жінки перестали вживати морські водорості, тоді рівень ТТГ і гормонів щитовидної залози нормалізувався. Тому автори цього дослідження рекомендували не перевищувати 3 мг йоду (порція морських водоростей зазвичай містить 20 - 50 мг).

В азіатських кухнях зазвичай подають морські водорості разом з продуктами, що містять гойтрогени, що пригнічують засвоєння йоду щитовидною залозою. Сюди входять звичайні азіатські основні продукти, такі як тофу, соєве молоко та хрестоцвіті овочі. Це може пояснити, чому більшість японців та інших азіатських людей можуть без проблем вживати водорості (джерело).

Ті, у кого є захворювання щитовидної залози (або ті, хто схильний до цього), повинні контролювати загальне споживання йоду. Це особливо важливо для тих, хто мешкає в країнах, які збагачують їжу та кухонні солі йодом. Як правило, споживання морських водоростей зрідка (2-3 рази на тиждень) у вигляді приправи (1-2 столові ложки) зазвичай не перевищує межі йоду в 3 мг.

Щоб перестрахуватися, стежте за рівнем гормонів щитовидної залози у свого лікаря, коли ви вводите водорості у свій раціон, щоб переконатися, чи вживання морських водоростей може призвести до проблем із щитовидною залозою.

Проблеми з травленням від вуглеводів і клітковини морських водоростей

Водорості містять багато видів вуглеводів, які наша травна система не може переварити. Ці вуглеводи передаються нашим кишковим бактеріям. Для людей, схильних до проблем з травленням або із переростанням бактерій у тонкому кишечнику, ці вуглеводи викликають значні проблеми.

Харчова промисловість широко використовує ці вуглеводи, такі як карагенан та агар, для стабілізації або текстуризації харчових продуктів у харчовій промисловості. Карагенан, зокрема, дуже проблематичний. Це викликає запалення як в кишечнику, так і в усьому організмі людини. Тому дуже розумно уникати карагенану як харчової добавки.

Хоча чистий карагенан був пов’язаний із проблемами зі здоров’ям, немає жодного дослідження, яке б пов’язувало карагенан у цілих джерелах їжі з тими ж проблемами, які були пов’язані з карагенаном окремо. Можливо, найкраще уникати морських водоростей, які містять більше вмісту карагенану, таких як ірландський мох, і іноді помірковано насолоджуватися іншими водоростями.

Радіоактивні рівні від випромінювання Фукусіми

Дієта з високим вмістом йоду може захистити від радіоактивності. Ось чому, коли атомна електростанція у Фукусімі танула, уряд Японії давав добавки йоду для допомоги працівникам та евакуйованим.

Кріс Крессер обговорює тему випромінювання Фукусіми в тихоокеанських морепродуктах у цьому дописі в блозі. Він заявляє, що рівні радіації на узбережжі Тихого океану в США досить незначні, якщо порівнювати з іншими фоновими джерелами випромінювання, які вже існують у США, або порівняно з нашим опроміненням, що летить на літаку. Риби, що годують знизу біля узбережжя Японії, виявляють більше забруднення, але навіть тоді рівні радіоактивності падають нижче міжнародного обмеження дози.

Насправді Мейн-Кост, постачальник морських водоростей, який регулярно тестує їх продукцію на токсини, виявив, що їх продукція має лише фоновий рівень радіоактивності навіть відразу після події на Фукусімі в березні 2011 року (джерело).

Оскільки морські водорості знаходяться внизу харчового ланцюга (там, де їх їдять інші тварини), концентрація токсинів у морських водоростях набагато менше, ніж у риб чи інших тварин, які харчуються водоростями.

Токсичні важкі метали

Водорості, багаті корисними мінералами, також можуть містити токсичні метали. Це, ймовірно, залежить від типу морської водорості, звідки вона здобувається, та коливань рівня токсинів у воді. У кількох звітах детально описується вміст важких металів у водоростях:

  • Важкі метали в умивальнику, морському морському вугіллі, морській гірчиці, хідзікі та морській затоці з узбережжя Південної Кореї перевищують межі безпеки (джерело та джерело).
  • Хідзікі, незалежно від марки, містить миш'як, який перевищує межу безпеки (джерело).
  • Іспанське дослідження широко порівнювало різні типи водоростей, що імпортуються з Японії, Китаю, Кореї та Чилі, що продаються в Іспанії. Вони дійшли висновку, що більшість продуктів з морських водоростей є безпечними відповідно до вказівок ВООЗ. Однак деякі види, такі як Хіджікі та H. fusiforme, можуть містити багато миш'яку (джерело).

Рівень важких металів у водоростях дійсно може відрізнятися від партії до партії. Найкращий спосіб точно знати - це придбання морських водоростей у компаній, які регулярно перевіряють сторонню лабораторію свою продукцію на вміст важких металів. Мені подобається одна компанія, яка займається цим, - це Мейн-Кост. Вони публікують результати своїх тестів на своєму веб-сайті тут.

Пам’ятайте, що вплив важких металів також надходить через інші джерела, такі як навколишнє середовище та продукти харчування, такі як риба та морепродукти. Здатність кожного виводити ці важкі метали зі свого тіла відрізняється. Якщо вас турбують рівні важких металів, можливо, було б розумно уникати водоростей та морепродуктів взагалі.

Морські водорості як суперпродукт: як вони складаються

  • У морських водоростей багато переваг, і це дуже поживна їжа.
  • Здорові люди можуть насолоджуватися водоростями як приправою кілька разів на тиждень.
  • Якщо у вас є занепокоєння щодо здоров’я щитовидної залози або функції травної системи, ви можете поговорити зі своїм лікарем щодо контролю за вашим станом, коли ви вводите в свій раціон більше водоростей.
  • За кількома винятками, радіоактивність та токсичність важких металів мало хвилюють морські водорості.
  • Загалом, морські водорості, зібрані з корейського узбережжя, є цілком безпечними.

Якщо ви сумніваєтесь, придбайте свої водорості у авторитетної компанії, яка перевіряє їх продукцію на забруднення, наприклад, Мейн-Кост.

Який ваш досвід із водоростями? Чи є у вас сумніви щодо його безпеки? Будь ласка, поділіться в коментарях нижче.