Переваги крижаної ванни: як холодова терапія покращує тіло та мозок

Можливо, ви бачили мене в Instagram, що насолоджувався виживанням у моєму холодному басейні та розповідав про свою поїздку до Фінляндії, де ми буквально стрибнули в замерзаючу річку. Я подумав, що повинен пояснити користь крижаних ванн трохи детальніше та переконливі причини, які переконали мене почати займатися холодотерапією у своєму розпорядку здоров’ям.


Хоча це не здається природним, що хтось коли-небудь добровільно вирішить простудитись, в цей момент я підключений! Ось чому.

Що таке холодова терапія?

Якщо музика може змінити мозок і тіло, це не повинно дивувати, що температура може робити те саме.


Терапія холодом - це, по суті, процес використання низьких температур для користі для здоров’я. З 1700-х років багато хто використовував багато різних способів для поліпшення здоров'я та полегшення болю. Терапія холодом може бути настільки простою, як використання мішка з льодом при пораненні, або настільки екстремальною, як використання кріобака (про що я тут кажу).

Терапія крижаною ванною - це те, чим спортсмени роками користуються для зменшення болю та прискорення відновлення між іграми чи тренуваннями. Але, схоже, переваги холодової терапії виходять далеко за межі роздягальні. Цей старий інструмент для поліпшення стану здоров’я стає все більш популярним із появою нових досліджень.

Переваги крижаної ванни: чому я торгував у своїй гідромасажній ванні

Загальна ідея терапії крижаною ванною полягає в тому, що охолодження шкіри у воді змушує тіло більше працювати, щоб підтримувати внутрішню температуру. Це збільшує приплив крові до всього тіла. Нижче наведено деякі більш конкретні переваги крижаної ванни.

Швидше відновлення після фізичних вправ та травм

Спортсмени давно знають, що терапія холодом може допомогти відновити фізичні вправи. Ідея полягає в тому, що холод зменшує набряки і молочну кислоту, яка викликає хворобливість м’язів після тренування. Згідно з дослідженням 2010 року, він працює, стискаючи судини.




Здається, дослідження підтверджують те, що спортсмени знали давно. Одне дослідження спортивної медицини показало, що занурення в крижану ванну після напруженого бігу сприяло підвищенню оксигенації тканин, що може допомогти відновити м’язи.

Терапія холодом також допомагає зменшити біль при травмі. Мета-аналіз 2014 року показав, що терапія холодом може зменшити біль навіть після того, як тіло знову зігріється.

Хоча зменшення болю - чудова річ, є кілька причин бути обережними під час обмерзання для відновлення м’язів. Деякі дослідники задаються питанням, чи насправді запальний процес може перешкоджати адаптації м’язів. Згідно з цим дослідженням 2015 року, м’язи вчаться пристосовуватися до виду діяльності, який ми робимо, на основі запальної реакції. Якщо запалення дуже багато, тіло дізнається, що м’язи повинні вміти виконувати рівень активності, який спричинив запалення. По суті, саме так ми стаємо сильнішими. Видалення того, що запалення може означати повільніше поліпшення стану.

Підсумок: Холодова терапія чудово підходить для зменшення болю зрідка, але її слід застосовувати з обережністю для частого відновлення м’язів або травм.


Посилення імунної системи

Оскільки зима часто є часом, коли ми хворіємо, важко повірити, що холод може покращити імунну систему, але це може! Клінічне випробування в Нідерландах показало, що люди, які приймали холодний душ, виходили з роботи на 29% рідше.

Але боротьба із застудою - це не єдиний спосіб, яким холодотерапія може допомогти імунній системі. Вплив холоду збільшує лейкоцити в організмі, які захищають від хвороб.

Крижані ванни можуть навіть впливати на ракові клітини. Було показано, що короткий щоденний холодний стрес (як від холодної ванни чи душу) збільшує кількість та активність цитотоксичних Т-клітин та NK-клітин. Ці клітини є головними гравцями у запобіганні та атаці пухлинних клітин.

Крім того, раптове занурення в крижану воду може збільшити проникність гематоенцефалічного бар’єру, що може допомогти захиститися від деяких інфекцій.


Покращує функцію мозку та настрій

Терапія холодом може також збільшити розумову увагу. Це, мабуть, пов’язано з холодовою терапією, що виділяє катехоламін. Вплив холоду активізує симпатичну нервову систему та збільшує ендорфіни (нейромедіатори для самопочуття). Це також збільшує вивільнення норадреналіну в мозок, який готує організм до дії та загострює фокус.

Терапія холодом може також покращити настрій з подібних причин. Через велику кількість рецепторів холоду в шкірі холодні душі, як очікується, направляють електричні імпульси в мозок, що може призвести до антидепресантного ефекту (наприклад, більш м’яка, нешкідлива електрошокова терапія). Насправді він думає, що терапія холодом може мати антипсихотичні ефекти з тієї ж причини. Електричні імпульси від холодової терапії також можуть “ витіснятись ” психотичні нейротрансмісії.

Збільшує енергію, метаболізм та втрату ваги

Якщо ви коли-небудь стрибали в холодну воду, ви знаєте, що удар температури може змусити вас почувати себе енергійним (і трохи запаморочливим!). Це, ймовірно, через вивільнення катехоламінів (адреналіну та норадреналіну) та ендорфінів у реакції на холод. це в основному прилив адреналіну. Дослідники навіть виявили, що занурення у воду з 57 градусами збільшує кількість катехоламінів на 530 відсотків!

Крижані ванни також можуть поліпшити обмін речовин і прискорити схуднення. Дослідження, пов’язане з метаболізмом людини, показало, що вплив холоду допомагає білим жирам діяти більше як коричневий жир. Коричневий жир - це “ хороший жир ” що допомагає організму виробляти тепло (у новонароджених багато коричневого жиру). Це означає, що терапія холодом допомагає білому жиру горіти легше. Крім того, збільшення коричневого жиру пов’язане з кращою чутливістю до інсуліну.

Запобіжні заходи при зануренні в лід

не важко уявити, що терапія крижаною ванною може містити певні ризики. Це все-таки занурення в крижану воду! За словами доктора Корбетта в статті CNN, терапія холодом може мати деякі з цих побічних ефектів і ризиків:

  • Гіпервентиляція, що призводить до метаболічного алкалозу (рН тканини вище норми)
  • Порушення свідомості (рідко)
  • Зменшення кровотоку в мозковій артерії, що може спричинити непритомність
  • Швидке або ненормальне серцебиття
  • Алергічний та анафілактичний шок, а також
  • Розвиток незамерзаючої холодової травми (схожий на обмороження, але не такий важкий)

Однак прихильники холодової терапії стверджують, що існують деякі заходи безпеки, які можуть допомогти уникнути цих ризиків.

Вім Хоф із методу Вім-Хофа рекомендує у своїй програмі певні вказівки для збільшення переваг та зменшення ризику (2-е відео у його тренінгу - це відео про безпеку). Однак безпека в холодній ванні варіюється залежно від індивідуальних допусків.

Майте на увазі також, що багато досліджень, проведених з приводу холодової терапії та користі крижаних ванн, стосувалися здорових людей. Якщо у вас є якісь захворювання, крижані ванни, мабуть, не для вас. (І, звичайно, ні, якщо ви вагітні.) Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж пробувати нову терапію, особливо таку, яка передбачає вплив сильного холоду.

Як робити крижану ванну для здоров’я

Якщо ви готові спробувати крижаний занур для обіцянки покращення імунітету та підвищення енергії, ось як це зробити:

  • Попрацюй на цьому- Занурення в крижану воду - це певний шок для системи. Почніть з прийняття просто холодної ванни. Вправляйтесь у нормальному диханні та розслабленні. Ви можете збільшити кількість льоду, який додаєте у ванну, коли звикаєте до води. Ви також можете додавати більше льоду щоразу, коли пробуєте крижану ванну. Навіть ванна близько 60 градусів має певні переваги.
  • Підніміться до холодної ванни- Для повного ефекту вам потрібна ванна, яка дозволяє занурити все ваше тіло. Ви можете виготовити власну ванну з крижаною ванною з оцинкованою ванною, як ця (додаткові інструкції щодо самостійних робіт див. У цій публікації від Бена Грінфілда). Якщо вам не подобається ідея отримувати лід, коли ви хочете крижану ванну, ви можете розглянути можливість інвестування в холодну ванну. Я використовую свою холодну ванну Furo Health кілька разів на тиждень і чергую її з нашою бочковою сауною. Це дійсно вимагає повільного, глибокого дихання та концентрації уваги (подивіться, що я маю на увазі в своєму Instagram), але ваше тіло з часом адаптується, і стає легше!
  • Дотримуйтесь інструкцій з техніки безпеки- Якщо ви дотримуєтесь якоїсь конкретної програми (наприклад, Вім Хоф), завжди дотримуйтесь інструкцій з техніки безпеки. Загалом, дихайте нормально і слухайте своє тіло.

Останні думки про цю (божевільну?) Терапію холодом

Кожного разу це може зайняти певний стоїцизм, але користь крижаних ванн і те, як ти почуваєшся після цього, того варте. Покращена імунна система, краща психічна ясність і здоровий стан, а також покращений обмін речовин є досить привабливими перевагами і причиною того, що я продовжую робити свої заходи.

Ця стаття була розглянута медичним доктором Скоттом Соеррісом, доктором медицини, сімейним лікарем та медичним директором SteadyMD. Як завжди, це не особиста медична порада, і ми рекомендуємо поговорити зі своїм лікарем.

Ви коли-небудь пробували крижану ванну? Яким був ваш досвід?

Джерела:

  1. Латеф Ф. (2010). Після занурення занурення в крижану воду: це форма активного відновлення ?. Журнал надзвичайних ситуацій, травм та шоку, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., & Abbiss, C. R. (2013, травень). Вплив охолодження після вправ на оксигенацію м’язів та зміну об’єму крові. Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, травень). Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Урсо, М. Л. (2013, вересень). Протизапальні втручання та травми скелетних м’язів: користь чи шкода? Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010, 01 березня). Яке біохімічне та фізіологічне обґрунтування використання занурення в холодну воду для відновлення спорту? Систематичний огляд. Отримано з http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Прохолодна температура змінює жир і метаболізм людини. (2015, 15 травня). Отримано з https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  8. Данн А., Крамптон Д. та Еганья М. (2013, вересень). Вплив температури води після занять гідротерапією на подальші вичерпні показники бігу в нормотермічних умовах. Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445