Як дефіцит цинку впливає на все тіло

Мені здається іронічним, що роками я відчував дефіцит цинку, не усвідомлюючи цього … особливо тому, що я написав старший стаття з біології про функції цинку в біології людини.


Як і магній, я знав багато способів функціонування цинку в організмі, але припускав, що отримую достатню кількість їжі. Багато оброблених харчових продуктів збагачені цинком, і це також природно зустрічається в таких продуктах, як устриці, яловичина, курка, насіння гарбуза, баранина, шпинат та йогурт.

Роль цинку в організмі

Цинк є головним мінералом свого роду (поряд з магнієм) і необхідний для багатьох реакцій в організмі. На відміну від жиророзчинних вітамінів, цинк не зберігається в організмі протягом тривалого періоду часу, тому нам потрібен постійний надходження якісного цинку з нашого раціону.


Нам не потрібна велика кількість цинку щодня, але надзвичайно важливо, щоб ми отримували достатньо. Цинк є технічно важливим мікроелементом, який важливий для:

  • Правильна імунна функція
  • Здоров’я шкіри та ріст волосся
  • Метаболізм їжі та засвоєння інших поживних речовин
  • Гормональний баланс
  • Добре здоров'я
  • Психічна ясність
  • Загоєння ран
  • Синтез ДНК
  • Здоров’я очей
  • Правильний розподіл клітин (одна з причин, яка є життєво важливою під час вагітності)
  • Навіть адекватний смак і запах

Ми знаємо, що цинк бере участь у тисячах реакцій в організмі, і останні дослідження навіть показують, що цинк може бути життєво важливим для захисту організму від різних типів вірусів та раку.

Цинк особливо важливий для фертильності та під час вагітності та під час годування грудьми, хоча вагітні та жінки, що годують, і маленькі діти можуть бути найбільш схильні до дефіциту цинку. Деякі дослідження навіть показали, що цинк є життєво важливим для уникнення передчасних пологів та низької ваги при народженні у немовлят, хоча в цій галузі потрібні додаткові дослідження.

Близько 90% цинку в організмі міститься в м’язовій та кістковій тканинах, що ускладнює проведення тесту на дефіцит цинку. Насправді плазмовий цинк складає лише близько 0,1% цинку в організмі. При споживанні цинк всмоктується в тонкому кишечнику. Потім він виводиться через шкіру, нирки та кишечник.




Ознаки дефіциту цинку

Цинк може бути більшою проблемою у всьому світі, ніж колись думали. Хоча важкий дефіцит цинку може спричинити різноманітні екстремальні симптоми, дослідники підрахували, що великий відсоток населення світу може мати легкий дефіцит цинку.

Вагітні та жінки, що годують, вважаються вищим ризиком дефіциту цинку (і це було моєю причиною дефіциту), як і ті, у кого проблеми з кишечником, немовлята, які народилися раніше терміну, або ті, хто споживав повноцінні або вегетаріанські дієти (особливо протягом тривалого періоду часу). Люди із захворюваннями печінки або нирок, діабетом, шлунково-кишковими захворюваннями та ті, хто приймає велику кількість заліза, також зазнають ризику.

Хоча симптоми можуть відрізнятися, вони часто пов'язані з дефіцитом цинку:

  • Погана пам’ять
  • Ослаблена імунна система або постійні незначні захворювання, такі як застуда
  • Втрата смаку або запаху
  • Проблеми зі сном (цинк необхідний для виробництва мелатоніну)
  • Втрата волосся
  • Втрата апетиту
  • Низьке лібідо
  • Діарея
  • Мозковий туман
  • Повільне загоєння ран
  • Білі плями на нігтях
  • У важких випадках: затримка росту у дітей

У медичних текстах пояснюється, що дефіцит цинку може бути важко діагностувати, оскільки рівні цинку в плазмі / сироватці не обов'язково є хорошим показником рівня цинку в організмі, і що ознаки дефіциту цинку можуть бути присутніми навіть при нормальних лабораторних результатах. З цієї причини лікарі часто діагностують дефіцит цинку лише на основі симптомів.


Цинк і вагітність

Цинк особливо важливий для попереднього зачаття, вагітності та годування груддю. Він відіграє життєво важливу роль у діленні клітин, і хоча дослідники не повністю розуміють, як, він, схоже, також підтримує доношену вагітність та зменшує кількість передчасних пологів у деяких жінок.

Одна з теорій полягає в тому, що цинк необхідний для збалансування гормонів, що сприяють пологовій діяльності, тоді як інша теорія припускає, що роль цинку в підтримці імунної функції допомагає зменшити випадки маткових інфекцій або інших інфекцій, які можуть призвести до передчасних пологів.

Оскільки цинк необхідний для правильного засвоєння інших поживних речовин, може також бути, що цинк допомагає матері підтримувати загальний харчовий статус у цей час підвищеної потреби в поживних речовинах. З цієї причини я виявив, що важливо доповнювати цинком як частину загального плану харчування, який включав синергетичні поживні речовини та широкий вибір поживних продуктів.

Як не дивно, збагачені пластівці для сніданку та вівсяні пластівці (і в меншій мірі шоколад) є чудовими джерелами цинку, і багато жінок (включаючи мене) повідомляють про тягу до цих продуктів під час вагітності.


Рекомендована кількість цинку

Як і багато речей у житті, більше - не обов’язково краще. Цинк потрібен у певних кількостях, і будь-який екстремальний (занадто багато або замало) може бути шкідливим.

Насправді Національна академія наук встановлює RDA щонайменше 8 мг / день та максимум 40 мг / день з усіх джерел для жінок старше 18 років:

Щоденна RDA для споживання цинку
Джерело: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

У ідеальному світі цю кількість можна отримати з їжею, хоча через виснажені якості ґрунту та інші дієтичні фактори це може бути не завжди можливим.

Важливо не додавати цинку без перевірки у лікаря, оскільки надмірна кількість споживання може призвести до зниження рівня заліза та міді в організмі, а у важких випадках навіть до блювоти та проблем із шлунково-кишковим трактом (хоча це зазвичай виявляється лише у тих, хто споживає 100 -200 мг цинку на добу або більше, і це, як правило, не стосується дієтичного цинку).

Їжа з високим вмістом цинку

Отримання поживних речовин з їжі є важливим, і навіть найкраща добавка не може замінити дієти, насиченої поживними речовинами (хоча деякі люди вважають необхідною добавку до певних поживних речовин у випадках дефіциту).

Для більшості дорослих, які вживають високоякісну різноманітну дієту, має бути можливість отримувати достатню кількість цинку з їжею, особливо якщо людина їсть продукти з найбільшим вмістом цинку, такі як устриці та м’ясо.

Устриці є найвищим природним джерелом цинку з 10-кратним рівнем цинку наступного найвищого джерела (яловичина). Насправді одна устриця містить достатньо цинку для задоволення рекомендованого щоденного споживання, а порція устриць у 3 унції містить 74 мг цинку порівняно з 7 мг у 3 унціях яловичини.

Інші чудові джерела їжі цинку включають:

  • Теляча печінка- близько 10 міліграмів на 3 унції
  • Гарбузове насіння- Близько 9 міліграмів на 3 унції
  • Тахіні- близько 9 міліграмів на 3 унції
  • Темний шоколад- 8-9 міліграмів на 3 унції
  • Краб- 6,5 міліграма на 3 унції
  • Омари- 3,4 міліграма на 3 унції
  • Свинина- 2,9 міліграма на 3 унції
  • Квасоля- 2,9 міліграма на 3 унції
  • Курка темного м’яса- 2,4 міліграма на 3 унції

Інші джерела їжі менших розмірів включають йогурти та молочні продукти, кеш'ю та вівсянку. Важливо також зазначити, що багато харчових продуктів, як зерно, містять фітати, які зв’язуються з цинком, роблячи ці продукти меншим джерелом цинку, а іноді і впливаючи на рівень цинку в організмі. Це одна з причин того, що тривале споживання повноцінного або вегетаріанського раціону вважається фактором ризику дефіциту цинку.

Особиста примітка:Коли я боровся з невідомим дефіцитом цинку, я виявив, що жадаю устриць, шоколаду та круп, особливо під час вагітності. Хоча я все ще люблю устриці та шоколад, ця тяга зникла, коли я вирішив дефіцит цинку своїм натуропатом.

Цинкова добавка: так чи ні?

Це питання. І відповідь полягає в тому, що це залежить і що людина повинна проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, лікарем або акушеркою перед тим, як прийняти таке рішення. Деякі випадки, коли часто рекомендують добавки цинку:

У випадках застуди та грипу:Цинк вважається засобом від застуди та грипу, і його часто рекомендують скоротити тривалість хвороби. Оскільки цинк необхідний для правильної роботи імунної системи, це має сенс. Кокрановський огляд показав, що добавки цинку зменшують тяжкість і тривалість хвороби при прийомі, як тільки хвороба починається, хоча, звичайно, було б важливо не перевищувати верхні межі споживання цинку. Інше рандомізоване подвійне сліпе дослідження плацебо показало, що ті, хто приймав пастилки з ацетатом цинку, мали значно меншу тривалість застуди порівняно з тими, хто приймав плацебо. (джерело)

Діарея у дітей:Не так сильно турбує США, але Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує добавки цинку дітям з гострою діареєю, особливо в країнах, що розвиваються, оскільки це є основною причиною смертності дітей у всьому світі. У цих випадках ВООЗ рекомендує до двох тижнів прийому добавок цинку по 20 мг двічі на день для дітей старше 6 місяців або 10 мг двічі на день для дітей до 6 місяців. (джерело)

Ризик пневмонії:Інший огляд Кокрана показав, що діти віком до 5 років, яким загрожувала пневмонія, отримували користь від добавок цинку і бачили менше випадків пневмонії та менше смертей, пов’язаних з цим. (джерело)

Також важливо вибрати високоякісне джерело цинку для добавок, якщо це стане необхідним. Організм може легко засвоїти лише певні форми цинку, які зв’язані з іншими мінералами. У їжі цинк природним чином зв’язується з іншими мінералами і, як правило, легко засвоюється.

У добавках хелатні форми зазвичай вважаються найбільш розсмоктуючими, і ці форми, як правило, закінчуються на “ ate ” такі як глюконат цинку, ацетат цинку та цитрат цинку.

Загальний цинк проти елементарного цинку

У добавках загальна кількість цинку може також не точно відображати кількість біодоступного елементарного цинку (на що посилається RDA). Доктор Меркола пояснює, що RDA для цинку (перерахований у таблицях вище) стосується елементарного цинку і що кожна форма цинку може містити різний відсоток елементарного цинку.

Ця інформація повинна (але не завжди) вказуватися на контейнері для добавок. Як приклад, сульфат цинку (сіль цинку, а не одна з найбільш засвоюваних форм) становить лише 23% елементарного цинку, це означає, що для досягнення верхньої добової межі для цієї форми знадобиться майже 200 міліграмів.прийом лише рекомендованих 8-12 міліграм на день сульфату цинку дасть лише невеликий відсоток від фактично рекомендованої кількості.

Інші речовини, що містяться в продуктах харчування та напоях (наприклад, кофеїн та фітати), можуть гальмувати засвоєння цинку, тому, якщо цинкові продукти або добавки споживаються протягом декількох годин від продуктів, що містять ці добавки, абсорбція може бути загальмована.

Як я доповнюю цинк

Як я вже говорив, я приймав додатковий цинк після консультації з лікарем, і я рекомендую вам проконсультуватися зі своїм лікарем щодо правильного підходу для вашої родини. Ось що я зробив, щоб не плутати з медичними порадами:

  • Я споживаю дієту, багату на поживні речовини. (Ви не можете доповнити неправильну дієту!)
  • Для мене:Раніше я приймав цю форму цитрату цинку, збалансовану з вітамінами С і В6, або цю пренатальну речовину, яка містить 20 мг цинку. (Цей конкретний пренатал також має високоякісні метильовані форми вітамінів групи В, які необхідні для тих, хто має мутації MTHFR). Мені також подобається цей, який є просто цитратом цинку. Я просто взяв додатковий вітамін С та / або вітамін В6, якщо добавка цинку не мала його.
  • Для моєї родини:Я тримаю під рукою таблетки цинку з низькими дозами з вітаміном С для полегшення застуди та грипу, оскільки вони, здається, допомагають полегшити симптоми, і вони подобаються навіть дітям. Для старших дітей / мого чоловіка ми піднімаємо до 30 мг цинкової пастилки, як ця. Вони також можуть бути легко розбиті навпіл для дітей молодшого віку.

Знову ж таки, це лише мій особистий досвід, і важливо поговорити з кваліфікованим фахівцем, перш ніж додавати будь-які поживні речовини, особливо цинк і особливо вище рекомендованого щоденного максимуму.

Нижня лінія

Цинк - життєво необхідна поживна речовина, яка потрібна організму буквально з тисяч причин, але, як і все хороше в житті, помірність є ключовою. Хоча сильний дефіцит цинку не є поширеним явищем у розвинених країнах світу, є все більше доказів того, що дефіцит цинку низького рівня може бути поширеним і може вплинути на шкіру, очі, волосся та імунне здоров’я.

Під керівництвом кваліфікованого лікаря або терапевта певні люди можуть скористатися збільшенням дієтичного або додаткового цинку як способу зміцнення загального здоров'я та імунного здоров'я. Безумовно, потрібні додаткові дослідження, особливо щодо ролі цинку для фертильності та під час вагітності, оскільки попередні дослідження показують потенціал цинку зменшити ймовірність передчасних пологів, прееклампсії та низької ваги при народженні.

Ця стаття була розглянута медичним доктором Скоттом Соеррісом, доктором медицини, сімейним лікарем та медичним директором SteadyMD. Як завжди, це не особиста медична порада, і ми рекомендуємо поговорити зі своїм лікарем.

Ви коли-небудь приймали цинк? Зажадали шоколаду? Яким був ваш досвід?

Джерела:

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/