7-денний план харчування кето для жінок (ідеї + прості рецепти)

Здається, всі в наші дні говорять про дивовижні переваги кетогенної дієти для здоров’я. Переваги варіюються від почуття енергії до втрати ваги до кращої розумової ясності. (Усі категорії, про які ми, мами, мріємо …)


Обмеження цукру та споживання великої кількості здорових жирів (як рекомендується у кето-дієті) виявляє користь для регулювання рівня цукру в крові, контролю апетиту, втрати ваги, усунення та управління хронічними захворюваннями, заспокоєння запальних станів та навіть запобігання та реверсування раку.

Все це чудово звучить, але з чого почати?


Щоб не хвилюватися! Кетогенна дієта насправді дуже проста. У цьому дописі я допоможу вам провести зразковий план щотижневого прийому їжі, зосередившись на високоякісних стравах, орієнтованих на жир, що дозволяють отримати максимальну корисну поживну цінність.

Але спочатку …

Чи є план харчування Кето для всіх?

Перш ніж розпочати дієтичний протокол, я рекомендую уточнити у лікаря, що найкраще підходить для вашого організму. Для більшості людей кетогенна дієта безпечна і забезпечує неймовірну користь для здоров’я. Однак є деякі люди, яким НЕ слід дотримуватися кетогенної дієти, і багато мам можуть потрапити в цю категорію. Серед таких людей:

  • вагітна жінка
  • жінки, які годують груддю
  • діти віком до 18 років
  • жінки з нерегулярним або відсутнім менструальним циклом
  • елітні спортсмени
  • жінки з клінічно високим рівнем кортизолу

Якщо ви потрапляєте в одну з цих категорій, найкраще просто дотримуватися дієтичного харчування або дієти, рекомендованої лікарем.




Що таке дієта кето (& що це не ’ t)

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє організму трансформувати своє джерело палива з глюкози в більш ефективну форму енергії. Це джерело називається кетонами, які отримують з жиру. Правильно виконана така дієта приводить наш організм у стан кетозу.

Початок кето-дієти може бути відчутним захопленням, оскільки вона включає велику кількість смачних, ситних жирів. Але дозвольте пояснити: захоплення подвійного чизбургера з беконом без булочки не оздоровить вас. Такі сміливі варіанти жирних наповнені хімічними речовинами, гормонами, наповнювачами, трансжирами та штучними інгредієнтами, які наш організм не може переробити.

Справжні переваги кетогенної дієти, коли ви вживаєте якісні жири та цілісні продукти, а не їх високоопрацьовані альтернативи.

План харчування кето: що є в меню?

Детальний перелік продуктів виможеїсти завжди потрібно, коли дотримуєшся будь-якого нового дієтичного протоколу. Пам’ятайте, що мета кетогенної дієти - привести організм у стан кетозу або адаптованого до жиру. Зосередження уваги на жирі як основному блюді під час усіх страв допоможе швидше досягти кетозу.


Жири

Божеволійте від цього списку! Жир - це те, що стосується плану кето їжі.

  • Кокос (м’ясо, вершки, олія, молоко, масло) - Спершу перевірте чутливість до їжі.
  • Авокадо (фрукти та / або олія авокадо)
  • Какао-масло
  • Оливкова олія (ця моя найулюбленіша)
  • Сало
  • Сало
  • Качиний жир
  • Вершкове масло (або топлене масло для безмолочної кетогенної дієти)
  • Важкі вершки для збивання (нежирне кокосове молоко для кето без вмісту молочних продуктів) - Спершу перевірте, чи є харчова чутливість до молочних продуктів.
  • Олія тригліцеридів середнього ланцюга (МСТ)
  • Витриманий трав'яний сир (чеддер, грюєр, манчего, гауда, блакитний сир та пармезан) - Спершу перевірте чутливість їжі до молочних продуктів.
  • Пепероні / салямі / шинка
  • Бекон жир / сало / яловичий жир для приготування
  • Здоровий травень
  • Горіхи: мигдаль, пекан, фісташки, бразильський горіх, фундук, волоські горіхи
  • Насіння: чіа, коноплі, гарбуз
  • Горіхи / олія макадамії (найкращий варіант для горіхів, оскільки вони мають високий вміст жиру омега-3)
  • Підняті на пасовищі свинячі кірки (мені подобається цей асортимент)
  • Зелені або чорні оливки
  • Сардини
  • Лосось, що ловиться в дикому вигляді

Білки з підвищеним вмістом жиру

Знайдіть місцевого фермера з цими варіантами, або є кілька чудових варіантів замовлення поштою, які доставляють гуманно вирощене м’ясо на траві та якісні морепродукти прямо до ваших дверей.

  • Свинячий / беконний пасовище
  • Яловичина, яку годують травою
  • Зубри
  • Олень
  • Качка
  • Кабан
  • Оленина
  • Туреччина
  • Курка без клітини / вирощена на пасовищі
  • Яйця без клітини / вирощувані на пасовищі
  • Баранина
  • Виловлювана в дикому вигляді риба (лосось, тунець, молюски, тріска, морський окунь, скумбрія, махі-махі, анчоуси, сардини, омари, морські гребінці, мідії, краб)

Вуглеводи

Дотримання нижчого вмісту вуглеводних овочів (і обмежених плодів) має важливе значення для перебування в кетозі. Наступні овочі повинні забирати більшу частину вашої тарілки під час кожного прийому їжі.

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Зелені листові овочі (салат ромен, шпинат, рукола, капуста, зелень груші, капуста, бок-чой, зелень кульбаби, цибуля-порей, петрушка)
  • Редиска
  • Гриби
  • Спаржа
  • Селера
  • Огірок
  • Кабачки
  • Цибуля-шалот
  • Морські водорості
  • Лук-шалот
  • Часник
  • Цибуля
  • Ферментовані соління (без додавання цукру)
  • Мінімальна кількість ягід (чорниця, малина, полуниця)
  • Лимон / лайм

Інший

  • Кава (якщо переноситься)
  • Чай
  • Стевія (за потреби)

Важливо зазначити, що в багатьох джерелах, що пропагують кетогенну дієту, будуть використовуватися штучні підсолоджувачі, такі як еритрит, сукралоза, маніт, сорбіт, декстроза. Найкраще уникати їх, коли це можливо, оскільки вони порушують баланс добрих проти поганих бактерій у кишечнику. На мій погляд, використання невеликої кількості стевії є гарною заміною цукру, але я все ще вживаю її помірковано.


Корисні поради

Однією з важливих стратегій успішної кето-дієти є збільшення споживання солі. Особливо коли ви починаєте кетогенну дієту, це допоможе зменшити такі симптоми, як втома та головний біль.

Важливо зазначити, що навіть на кетогенній дієті рослинна клітковина є критично важливою для пропаганди та підтримання здорового мікробіому (кишкових бактерій), і її не слід уникати як засіб зменшення споживання вуглеводів. Простіше кажучи,з'їжте тонну овочів!

Скільки я їм?

Кожен організм різний і потребує різної кількості макроелементів, щоб процвітати. За словами Даніеля Помпи, кетогенна дієта повинна містити такий баланс поживних речовин протягом дня:

  • 65-80% калорій з жиру
  • 10-15% калорій з білка
  • 5-10% калорій з вуглеводів (більша частина яких повинна надходити з овочів або фруктів з низьким вмістом глікемії)

Жінкам я рекомендую більше схилятися до вищої межі 10% загальної калорії вуглеводів, оскільки це допоможе підтримувати здоровий рівень гормонів та сприятиме розвитку здорових бактерій в кишечнику.

Починаючи кетогенну дієту, доцільно почати відстежувати свої макроелементи (жири, білки та вуглеводи), використовуючи шкалу відсотків вище. Це допоможе переконатися, що ви споживаєте достатньо жиру для сприяння виробленню кетонів.

Коли я їм?

В ідеалі, план прийому кето-їжі означає їжу протягом певного періоду часу, а не випасання та перекушування протягом дня. Це також називають періодичним голодуванням, яке можна робити різними способами. Один простий спосіб зробити це - з’їсти останній прийом їжі до 19:00. і не їсти знову до 11:00 - 12:00. наступного дня. Таким чином ми “ швидко ” поки ми спимо і надаємо травній системі тривалий період відпочинку, що дозволяє нашим клітинам збільшувати виробництво енергії та ефективність.

Відрегулюйте за необхідністю

Важливо зазначити, що наведений нижче прийом їжі передбачає варіанти 3-разового харчування. Як тільки виробництво кетонів збільшується, а організм адаптується до жиру, голод і потреба в частому харчуванні, як правило, зменшується. Це нормально! Їжте, коли ви голодні, і їжте, поки не насититесь.

7-денний зразковий план харчування та рецепти кето

Починаючи що-небудь нове, простота і легкість - це ключ до успіху. Прагніть до простого плану прийому їжі, навіть якщо це означає кілька повторюваних прийомів їжі або залишки їжі протягом тижня. Зосередьтеся на тому, щоб дозволити організму адаптуватися до змін, перш ніж занурюватися в більш складні кетогенні страви та різноманітні плани харчування.

Понеділок

Сніданок: куленепробивна кава або чай

Якщо ви чутливі до кофеїну або кави, спробуйте чай з кульбаби, який має смак і консистенцію, подібні до кави, але виключає кофеїн, забезпечуючи фантастичні переваги детоксикації.

Обід: Листовий зелений салат з лососем

  • Свіжий ловлений лосось
  • 1/2 авокадо
  • 2-3 склянки зелених листових овочів
  • 1 жменька горіхів макадамії
  • 1-2 ч. Л. Оливкової олії
  • Первинна кухонна ранчо (або домашня заправка з якісними жирами)

Вечеря: Бургер з яловичини з травою та брокколі

  • 4 унції яловичого гамбургера на траві (підготуйте 2 залишки на наступний день)
  • 1-2 TBSP гуакамоле
  • 1 склянка брокколі, зварена на оливковій олії, кокосовій олії, вершковому маслі або топленому маслі

Вівторок

Сніданок: куленепробивна кава або овочі, омлет в оливковій олії

Обід: Залишки бургеру з яловичини з травою та кормом

  • Зверху вибір сиру, салату, цибулі, корисного майонезу

Вечеря:Кіолбаса

  • Кіолбаса (1-2 ковбаски)
  • Рис цвітної капусти
  • Спаржа, смажена на маслі або беконному жирі

Середа

Сніданок: млинці з кокосового борошна

  • Зверху змастіть вершковим маслом або мигдальним маслом! Смачно!

Обід: Курячий салат, загорнутий в салат

  • Червона цибуля
  • Селера
  • Здоровий майонез (домашній або куплений у магазині)
  • Свинячі кірки
  • 6-8 листя салату Бібб

Вечеря:Бекон Курка Альфредо

  • Використовуйте макарони з кабачків замість локшини ширатакі.

Четвер

Сніданок: Омлет

  • 3 яйця
  • Бекон або ковбаса
  • Шпинат
  • Сир на вибір (за бажанням)

Обід: Бекон, Туреччина, та обгортання салату з авокадо (BLA)

  • Зберіть інгредієнти в салатному обгортанні та посипаному гірчицею, майонезом або тим і іншим.
  • Соління збоку
  • Жменя оливок

Вечеря: Стейк з Рібі

  • Трісовий стейк з реп’яхом, заправлений вершковим маслом або топленим маслом і приправою.
  • Бічний салат з листової зелені з виголеним мигдалем, сиром пармезан та справжніми шматочками бекону, оброблені оливковою олією, сіллю та перцем.
  • Пасерована капуста на вершковому маслі з сіллю і перцем.

П’ятниця

Сніданок: Сендвіч із сніданком із яєць та ковбас

  • Шматок ковбаси для сніданку з високим вмістом жиру без додавання цукру подається між 2 смаженими яйцями. (Так, насправді!)
  • Поширення гуакамоле над ковбасою створює чудові зміни текстур.

Обід: фаршировані кабачкові човники з цукіні

Вечеря: Фрикадельки з травами на кабачкових макаронах

  • Заправлений пармезаном

Субота

Сніданок: куленепробивна кава

Обід: Авокадо з розкришеною свининою та шкірним салатом

  • За бажанням додайте в авокадо вичавку лайма або лимона.

Вечеря: курка та шпинат Альфредо

  • Додайте одну чашку шпинату і дайте в’янути соусу.
  • Використовуйте макарони з кабачків замість локшини ширатакі.

Неділя

Сніданок: жирна бомба з арахісового шоколаду

Жирові бомби - це фантастичний спосіб переконатися, що ви врахували свою кількість жиру за день.

Обід: салатна закуска

  • Листова зелень / салат
  • Оливки
  • Пепероні
  • Салямі
  • Сир
  • Перець
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Вечеря: Чаша Буріто

  • Листя салату
  • Подрібнена яловичина або свинина
  • Величезний насип гуакамоле
  • Сир
  • Сметана
  • Пасерована цибуля та перець
  • Смажене яйце за бажанням

Поширені запитання про кетогенну дієту

Я отримую багато питань щодо кето-дієти. Ось деякі найпоширеніші запитання:

Весь цей жир! Чи буду я набирати вагу?

Перш за все, ідея про те, що жир зробить нас товстими, є величезною помилкою в нашому суспільстві. Насправді, прямо протилежне. Жир у нашому тілі насправді є накопиченою формою глюкози. Коли рівень цукру в крові стає занадто високим, рівень інсуліну підвищується, щоб нести глюкозу в клітини для виробництва енергії. Коли клітини мають достатню кількість глюкози, щоб саморозвиватися, надлишок глюкози зберігається в печінці та м’язах або відкладається у вигляді жиру. Іншими словами, надлишок вуглеводів (глюкози) збільшує накопичення жиру, не обов’язково харчового жиру.

хіба не весь цей жир шкідливий для здоров'я серця / холестерину?

Нашому організму потрібен холестерин. Наші клітини, мозок і навіть гормони створені з цього! Стаття вБританський журнал спортивної медицинивиявили, що маркери здоров’я серцево-судинної системи, включаючи загальний холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди, насправді покращують дієту з високим вмістом жиру / вуглеводами.

Важливо зазначити, що холестерин ЛПНЩ ('ldquo; поганий' холестерин) може збільшуватися на кетогенній дієті. Однак загальні рівні ЛПНЩ поділяються на великі та дрібні частинки. Великі частинки корисні, а дрібні часто збільшують ризик шкідливих серцево-судинних захворювань. До тих пір, поки великі частки розміру LDL домінують над частинками невеликого розміру, тоді збільшення LDL є корисним.

Чи можуть діти їсти так само?

Якісні жири кетогенної дієти корисні для всіх! Однак, оскільки діти все ще ростуть і потребують величезної кількості палива для зростання, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів не є корисною для дітей (якщо це не рекомендовано лікарем для конкретного захворювання). Щоб полегшити підготовку їжі для сім’ї, просто дотримуйтесь кетогенної дієти та додайте трохи вуглеводів у формі солодкої картоплі, кабачків або навіть білого рису. Це забезпечить фантастичний баланс між групами продуктів харчування для молодшої натовпу без необхідності готувати багаторазове харчування.

Що далі?

Спробуйте програму планування їжі Real Plans, щоб отримати більше кето-страв та список покупок, пристосованих до вашої комори. Використання цього додатка для прийому їжі - це моя не надто секретна зброя, яка економить мені багато часу за тиждень.

План харчування Кето: підсумок

Кетогенна дієта може допомогти перезавантажити організм, збалансувавши рівень цукру в крові та інсуліну та зменшивши запалення. Це часто також сприяє зниженню ваги. Однак, чим більше я дізнаюся про здоров’я, тим більше усвідомлюю, що різноманітність є ключем до здорового харчування та способу життя.

Особливо для жінок їзда на вуглеводах корисна порівняно із дотриманням суворої довічної кетогенної дієти. Це найкращий підхід для збалансування реакцій гормонів у жіночому організмі та харчування корисних бактерій у наших кишках.

У вас є кетогенний план харчування, який вам підходить? Будь ласка, поділіться в коментарях нижче!